天气转凉，孩子们在室内猫着的时间变长，户外活动时间减少，再加上少不了要「贴秋膘」，肉类食物的摄入量增加，这些都容易让娃的胃肠道懈怠。
结果就是：大人孩子好像都拉屎都不那么不顺畅了😒……
这时候，咱们大人都知道要多吃蔬菜，不过对孩子来说这就不容易了，想让娃吃点青菜都费劲，还要吃够……太难了！！！
那咱们就推荐大家，多给娃吃一些：高纤维蔬菜。
给孩子吃高纤维蔬菜
真的能帮娃愉快拉屎
咱们以前科普过很多次了，吃够膳食纤维非常有助于咱们顺畅拉屎，还可以改善便秘，以 0～5 岁儿童为对象的 RCT 研究也提示，增加膳食纤维摄入对肠道运动和改善便秘有积极影响[3]。
展开剩余95%图片来源：站酷海洛
可是，膳食纤维丰富的食物，很多大人和孩子都没吃够，全人群基本上都只吃够了一小半的膳食纤维目标量。
根据 DRIs2023 的推荐，小朋友虽然对膳食纤维的需要量略低于成人，但不同年龄段的的膳食纤维，都是存在缺口的，特别是 3 岁以上的孩子，连一半都没有吃够，其中，蔬菜的摄入缺口最大。
表：各年龄段的膳食纤维适宜摄入量（AI）和实际膳食纤维 & 蔬菜摄入情况
年龄段
适宜摄入量（g/d）
实际人均摄入量（g/d）
膳食纤维缺口
蔬菜摄入缺口
1～3 岁
5～10
——
——
——
4～6 岁
10～15
5（3～5 岁）
差 50%～67%
差 51%～68%
7～11 岁
15～20
7.4（6～11 岁）
差 50%～63%
差 49%
12～14 岁
20～25
9.2
差46%～63%
差56%～61%
15～17 岁
25～30
9.2
差 63%～69%
差61%～65%
18岁以上成年人
25～30
9.9
差 60%～67%
差15%～49%
数据来源：[4-6]
可让孩子吃菜，真的是很难，扭扭捏捏也只能吃一点……
这个时候，选择给孩子吃「高纤维蔬菜」来补充就很合适了。
☝️ 以红薯叶为例，要吃够同等量的膳食纤维，只需要 100 g 就够了，但要是吃普遍认为很通便的香蕉，那就得吃两根半。
图片来源：站酷海洛
这么一比，就能发现高膳食纤维蔬菜，「催屎效率」可高太多了！
秋冬季节高纤维蔬菜，不仅膳食纤维丰富，还富含水分，很多「压霜菜」吃起来也是特别鲜甜，大人小孩的接受度都更高。
除了富含膳食纤维和水分之外，这类蔬菜也往往是镁、钾等矿物质大户。
下面我们就给大家推荐一些，高纤维蔬菜，而且这些都是口感更好的应季「压霜菜」（老话常说「霜打的青菜分外甜」这话可不假哦）～
大家可以点击收藏，让娃多尝试一下，总能找到孩子喜欢的款。
10 种鲜甜的高纤维时蔬
推荐给娃轮换着吃
我们按照应季 + 营养加分项 + 口味三个方面的表现，给大家筛选出了 10 种秋冬应季时蔬，按照膳食纤维含量从高到低排序好了，方便大家照着买。
一天尝 1 种，小半个月不重样，更方便家长们可以变着花样做起来：
*以下营养素含量均以 100 g 鲜品计。
- 01 -
红薯叶
主要成分含量：
膳食纤维：2.8 g/100 g
含水量：90.8 %
热量：27 kcal
营养亮点：
高胡萝卜素，蔬菜中堪比肉类的 VB1、VB2 含量明星，还富钙、镁（58 mg）等矿物质。
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，富镁促进肠道排便
高胡萝卜素，蔬菜中堪比肉类的 VB1、VB2 含量明星，还富钙、镁（58 mg）等矿物质。
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，富镁促进肠道排便
推荐佳肴：
豆酱炒红薯叶、焯拌红苕尖、红薯叶猪肝汤
- 02 -
牛皮菜（厚皮菜、甜菜）
主要成分含量：
膳食纤维：2.8 g/100 g
含水量：91.8 %
热量：23 kcal
营养亮点：
富含胡萝卜素和 VB2，钙、镁（64mg）丰富
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，富镁促进肠道排便
富含胡萝卜素和 VB2，钙、镁（64mg）丰富
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，富镁促进肠道排便
推荐佳肴：
豆豉炒牛皮菜、豆瓣酱烩牛皮菜、牛皮菜烩胡豆（冬末早春季）
小贴士：
焯水后再炒制口味更好
- 03 -
栗面南瓜
主要成分含量：
膳食纤维：2.6 g/100 g
含水量：88.8 %
热量：36 kcal
营养亮点：
富胡萝卜素，高钾
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积
可替代一部分主食
富胡萝卜素，高钾
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积
可替代一部分主食
推荐佳肴：
南瓜粉蒸牛肉、南瓜焗鲜百合、南瓜绿豆汤、南瓜炖蛋
小贴士：
可以带皮蒸熟后连皮一起吃
- 04 -
西兰花
主要成分含量：
膳食纤维：2.4 g/100 g
含水量：96.1 %
热量：27 kcal
营养亮点：
富含 VC，还富含钾、钙、镁等矿物质
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积
富含 VC，还富含钾、钙、镁等矿物质
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积
推荐佳肴：
西兰花炒虾仁、西兰花蚝油牛柳、西兰花土豆泥
- 05 -
西芹
主要成分含量：
膳食纤维：2.2 g/100 g
含水量：93.6 %
热量：17 kcal
营养亮点：
钙、镁等矿物质
纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，低热量无负担，胖宝友好
钙、镁等矿物质
纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，低热量无负担，胖宝友好
推荐佳肴：
西芹炒百合（鲜百合也有1.7g膳食纤维哦）、西芹炒腰果虾仁、西芹牛柳
小贴士：
老筋较多的西芹可以用刮皮刀削去表层筋膜
- 06 -
冬寒菜
主要成分含量：
膳食纤维：2.2 g/100 g
含水量：89.6 %
热量：34 kcal
营养亮点：
几乎是菠菜两倍的高胡萝卜素含量，较多的 VB1 和 VC，富含钙、钾、镁（30 mg）、铁、锌和硒等多种矿物质营养素
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，富镁促进肠道排便
几乎是菠菜两倍的高胡萝卜素含量，较多的 VB1 和 VC，富含钙、钾、镁（30 mg）、铁、锌和硒等多种矿物质营养素
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，富镁促进肠道排便
推荐佳肴：
冬寒菜豆腐汤、米汤冬寒菜、冬寒菜鲜肉粥
小贴士：
烹煮过程释放粘性菜汁很适合做汤羹，但注意不要加热过久破坏维生素
- 07 -
莲藕
主要成分含量：
膳食纤维：2.2 g/100 g
含水量：86.4 %
热量：47 kcal
营养亮点：
富 VC 和钾
可替代一部分主食
高纤促肠道蠕动，富含莲藕多糖具有益生元样作用可调节肠道菌群[9]
富 VC 和钾
可替代一部分主食
高纤促肠道蠕动，富含莲藕多糖具有益生元样作用可调节肠道菌群[9]
推荐佳肴：
莲藕排骨汤、糖醋藕片、藕丁炒虾仁
小贴士：
比普通蔬菜热量高，注意食用量，50 g～100 g即可。
- 08 -
白花菜（白色花椰菜）
主要成分含量：
膳食纤维：2.1 g/100 g
含水量：93.2 %
热量：20 kcal
营养亮点：
富含 VC，钙、钾、镁和硒等多种矿物质
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，低热量胖宝友好
富含 VC，钙、钾、镁和硒等多种矿物质
高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积，低热量胖宝友好
推荐佳肴：
花菜炒牛柳、花菜烩虾仁、青蒜炒花菜
- 09 -
油菜苔（菜薹）
主要成分含量：
膳食纤维：2 g/100 g
含水量：92.4 %
热量：24 kcal
营养亮点：
富含胡萝卜素和 VC，钙、钾、镁和铁等矿物质含量也不错
天然清甜口味、娃接受度高，高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积
富含胡萝卜素和 VC，钙、钾、镁和铁等矿物质含量也不错
天然清甜口味、娃接受度高，高纤促肠道蠕动，含水丰富保障粪便体积
推荐佳肴：
菜薹炒口蘑、清炒菜薹、菜薹焖饭
- 10 -
彩蛋：各种萝卜缨子
都知道冬天的萝卜清甜好吃，其实容易被顺手扔掉的各种萝卜缨也都是高纤蔬菜明星，
不过，很多地方的市场里都不容易买到，如果你买的萝卜带缨子，可别直接就扔掉了哦～
蔬菜
膳食纤维g/100g
含水量
（%）
热量
kcal/100g
胡萝卜缨
4
82.2
48
青萝卜缨
2.9
87.2
38
樱桃萝卜缨
2.3
94
14
推荐佳肴：
切碎炒蛋炒肉末炒豆豉，超级下饭菜。
对于不爱吃菜的孩子来说，替换更丰富的品类、选择营养更丰富的蔬菜，真的非常重要。
家长们可以 收藏保存这个份榜单，对着推荐清单买，总有一样菜会是孩子喜欢吃的！
最后也提醒大家一下： 膳食纤维吃够量的情况下，也要记得多喝水，这样丰富的膳食纤维 + 水分，才能让娃的便便更加顺畅，每天都能愉快拉屎～
参考文献
[1] 陈荣宇,钟玉娟,谢大森,张艳,陈汉才,薛舒丹.不同菜心品种的营养品质及外在感官品质评价分析.广东农业科学,2020,47(5):21-28.
[2] Kamareddine S, Bhurosy T. An assessment of nutrition and physical activity guidelines for adult patients with chronic constipation: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2025 Aug;68:630-637.
[3] Dierkes J, et al. Dietary fiber and growth, iron status and bowel function in children 0-5 years old: a systematic review. Food Nutr Res. 2023 Mar 27;67.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[5] 国家卫生健康委疾病预防控制司. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.
[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[7] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[8]Food Composition | National Agricultural Library
[10] Evans C, Kalman D. Addressing GI Health Through the Bidirectional Modulation of the Gut-Brain Axis With Herbal Extracts: A Narrative Review. Cureus. 2024 Aug 12;16(8):e66698.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛